【轉載】餐桌上的黃金比例（營養(yǎng)專家總結報道）!_編織博客

2015-09-22 10:39 楓林紅葉 查看博客原文

?　　營養(yǎng)學界流傳著這樣一種說法：沒有不好的食物，只有不合理的膳食?？茖W、合理的搭配便是“好膳食”的關鍵之一。《生命時報》采訪中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科教授李惠明、中國軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士芮莉莉，為您總結出以下健康搭配比，供您參考。 ? 　　早中晚：3:4:3！ 　　俗話說，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個人吃多少的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來說，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。 　　早餐吃夠30%,是因為身體剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預熱狀態(tài)”，但要保證營養(yǎng)，以提供上午工作學習所需的能量。最好的早餐搭配是淀粉類食物、優(yōu)質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果都要有。午飯可以適量多吃一些，因為白天人們活動較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因為晚餐后人們活動相對較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。 　　值得提醒的是，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃兩個肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個蘋果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達到3:4:3的早中晚能量分配比。當然，這個比例也不是一成不變的，可根據不同的能量需求適當調整，如晚上要加班的人晚餐可適當多吃。 ? 　　魚肉蛋：2:2:1！ 　　同是肉類，給人體帶來的影響也有差異。美國一項最新研究成果顯示，多吃魚會讓人的大腦容量更大，從而可以對認知障礙癥等疾病起到更好的預防作用。另一項大型權威調查則顯示，長期大量食用紅肉，會增加因心臟病和癌癥導致的死亡風險，膳食中白肉含量多的人，死亡風險低。 　　按照中國營養(yǎng)學會的建議，每人每天應攝入125～225克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。其中，畜禽肉類50～75克、魚蝦類50～100克、蛋類25～50克。具體攝入量可靈活調整，大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1，并注意長期遵循膳食寶塔的各層各類食物的大體比例。 　　可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克。平時，應盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉類盡量安排在早餐或中餐吃。 　　此外，正常人每天最好吃一個雞蛋。血脂異?；蚍逝值娜?，建議每周吃2～4個雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過多膽固醇。 ? 　　葷素：1:4！ 　　很多人只愛吃雞鴨魚肉等葷菜，雖然這些動物性脂肪含有豐富的蛋白質，吃起來美味，但超量攝入會增加肝腎負擔，導致尿酸升高、痛風、肥胖、心腦血管等疾病。而蔬菜、蘑菇等素菜，則能為人體補充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變葷菜飽和脂肪酸與膽固醇過高的缺陷。 　　中國居民平衡膳食寶塔建議，每天應吃400～500克蔬菜，125～200克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來安排。比如，一頓飯做4道菜，可以做一個肉菜，一個豆腐和兩個素菜。吃的時候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。 　　主食粗細：1:3！ 　　食物多樣化是平衡膳食的基本要求，主食也應多樣化，要吃各種各樣的谷類、雜豆類食物。對于一個活動量不是很大的成年人來說，每天攝入250～400克主食就可以滿足身體的需要。年輕人、勞動強度大的人需要能量多，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要能量少，可少吃些主食。《中國居民膳食指南2007》建議，主食要粗細搭配，每天應吃50～100克（1～2兩，干重）粗糧。也就是說，一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。 ? 　　粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。但老年人和小孩要適當控制粗糧的攝入量，尤其是消化道發(fā)育不全的嬰幼兒，更要慎食粗糧。 　　需要提醒的是，薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。舉例來說，如果午飯吃了薯類，就要減少米飯或饅頭的攝入量；晚餐吃了一塊2兩左右的紅薯（或山藥、芋頭、土豆等），就可以不再吃主食了。 　　蔬果：2:1！ 　　眾所周知，多吃蔬菜水果對我們的健康大有裨益。多項研究證實，多吃蔬菜、水果能預防癌癥，有效降低早亡風險。 　　每人每天應吃300～500克蔬菜，200～400克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），大致占蔬菜類的70%～80%；秋冬多吃些果實類、塊莖類的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等，大致占蔬菜類的60%以上。最好每天都吃一些菌類蔬菜，一般要占當日蔬菜總量的10%～20%；綠葉菜應保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。此外，需要注意的是，最好選擇當季當?shù)氐牟似?；相對而言，深色蔬菜，比如深紅色的辣椒、深綠色的菠菜比淺色蔬菜營養(yǎng)價值更高。水果的種類也最好每天吃夠3～4種。 ? 　　蒸煮、爆炒：2:1！ 　　涼拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多種多樣的烹調方式造就了豐富的中國美食。經過烹調，食材的營養(yǎng)價值會發(fā)生變化，不同的食材最好選擇不同的烹調方式?？傮w上來說，蒸煮比爆炒的烹調方式更健康，一方面損失營養(yǎng)較少，另一方面也避免了高溫、多油等問題。建議蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。 　　每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。事實上，幾乎每種蔬菜都可以涼拌，不能生吃的可以焯熟后再拌（如土豆絲），可將蔬菜切成薄片或絲，在開水過1分鐘撈出，自然晾涼，再拌即可。 西部漫行者推薦閱讀： 【轉載】治癌神方(請速轉，救千萬患者苦難) ！?2014-01-13 09:36:09 蜂蜜：十個不可不說的秘密！?2014-01-06 11:45:26 大蔥怎樣吃壯陽防癌！2013-12-09 12:15:37 【轉載】來自長壽之鄉(xiāng)的老中醫(yī)養(yǎng)生報告：五行養(yǎng)生粥!?2013-11-28 10:34:08 紅薯抗癌第一菜! 冬季吃法要當心!?2013-10-28 15:22:37 西部漫行者轉載：海帶抗癌！吃海帶的14種功效和3大禁2013-09-02 09:40:57 四季養(yǎng)生：秋季話秋補，滋陰抑肺燥！2013-08-29 09:15:14 以形補形 中醫(yī)說10種養(yǎng)生食物最形似人體器官?2013-07-03 18:33:57 大棗補腎超級秘方?2013-07-03 18:33:14 體質應變酸的原因？體質變酸的危害？食療養(yǎng)生改變體質?2013-06-20 10:15:00 長壽者總有這些愛好：不是吃了好保健品，而是每天吃了?2013-06-19 16:20:45 增強免疫力，健康換季節(jié)！?2014-04-03 07:38:27 癌癥控制、帶瘤生存、癌癥食療：最怕患者飲食走兩極化2014-04-02 08:55:47 【轉載】你的失敗，98%死于“脾氣”！!?2014-04-01 10:15:15 【轉載】日常眼睛保健：明目八法、你了解幾個？?2014-04-01 10:06:26 【轉載】紅蘿卜、蘋果、馬玲薯汁三合一果汁大顯神效！2014-03-31 14:45:44 健康小提示：中年吃太好，早亡風險高！?2014-03-30 09:22:21 餐桌四寶助你遠離癌癥煩惱！2014-03-29 10:07:05 【轉載】 洪昭光在中南海講養(yǎng)生保?。?/a>2014-03-28 11:02:36 要想護好肝，春季養(yǎng)肝，必須知道肝臟最想要的是什么？?2014-03-27 09:48:13 【轉載】怎樣調整糟糕的心態(tài)(健康大講堂）2014-03-26 11:58:51 【轉載】不花錢的癌癥康復方法！細心看完，勝百萬大藥2014-03-26 11:54:04 八種難吃的食物最養(yǎng)人！西部漫行者推薦因人選擇！2014-03-25 08:29:47 冬去春來話養(yǎng)生!2014-04-05 13:23:08 【警惕！畸形蔬果不要吃】2013-12-02 12:52:08 【轉載】晚飯與疾病 關系！2013-11-15 11:16:47 人體自帶抗病防線！人體都有自愈能力！?2013-11-14 11:52:18 健康時報：國人身體大都是吃壞的！2013-07-29 09:43:18 夏天應該多喝水：早上第一杯水怎么喝？喝什么水最好？?2013-05-28 10:29:34 中、老年人巧鍛煉 防止腦萎縮：?2013-03-13 09:47:33 健康養(yǎng)生口訣100條：經典收藏、修身養(yǎng)性、消災立命！?2013-03-11 11:05:46 康復疾病為什么需要系統(tǒng)療法？?2013-01-05 11:33:28 羊肉好吃，但也有禁忌?2012-12-01 16:07:57 健康生活應該“有序”進食：吃水果、喝湯、飲酒、喝茶?2012-11-24 13:20:39 “所有的植物性食品無論是蔬菜還是水果，都是生吃最好?2012-11-22 19:17:36