【舒舒聊健身】我的哺乳期長(zhǎng)達(dá)24個(gè)月,我有腹?。。ㄏ拢編織博客

2014-10-14 14:28 舒舒 查看博客原文

第三步:如果你本來就處于正常體重范圍,你需要的不是減重而是塑型。
不要上來就說:我要減到90斤,那不科學(xué)。這里說的正常體重跟身高直接掛鉤。
國(guó)際上有個(gè)BMI體重的公式BMI=體重kg/(身高mX身高m),理想?yún)^(qū)間約在18.5~23之間。
簡(jiǎn)單說,只要你的體重不低于【身高X身高X18.5】,不高于【身高X身高X23】,那你就是正常體重。
PS:身高超過1.65米的姑娘不要再嚷著“好女不過百”,硬要把體重減到2位數(shù)以下了,我相信你們老媽不用算這個(gè)公式也知道減到100斤純屬折騰。
我知道你們中的絕大多數(shù)人其實(shí)就是正常體重范圍,而我的帖子,也是給這個(gè)范圍的人健身用的。
如果你體重超過這個(gè)范圍了,抱歉地告訴你,我這個(gè)帖子并不是教你怎么減肥的。
需要減肥或增肥的人請(qǐng)無視這個(gè)帖子,因?yàn)樽髡弑救烁緵]有任何減肥或增肥經(jīng)驗(yàn)。

我這輩子最胖的時(shí)候是我臨產(chǎn)的時(shí)候,大約123斤,我整個(gè)孕期體重一共就增長(zhǎng)了20斤,你們一定會(huì)說我是不是胃口不好,不是,我孕晚期一頓能吃三碗飯一斤水果(哺乳期是兩碗飯,湯水無限,你真以為啥也不吃就能喂奶2年啊),只是我孕期的待遇肯定不如孕期被當(dāng)成公主一樣被供起來的你們。
因?yàn)槲乙粋€(gè)人在異地工作,孕期是自己照顧自己,住的是宿舍的鐵架床,吃的是飯?zhí)貌⒉豢煽诘娘埐?,為了產(chǎn)假能休晚一點(diǎn),我一直工作到預(yù)產(chǎn)期前一周才休假,為了適應(yīng)工作和趕車的需要,我走路的速度一直很快,在眾人心中,我一直是個(gè)矯健的孕婦。BTW,可能就是因?yàn)槲以衅谧呗范?/span>,上了產(chǎn)床后,從宮口全開到把娃分娩出來,只用了半個(gè)鐘頭。
又跑題了。
卸貨之后保我持了一段時(shí)間的110斤,后來慢慢平衡下來到105斤左右——一直到現(xiàn)在,我的體重也是三位數(shù),沒錯(cuò),我并沒有什么減重的心得,因?yàn)?/span>我需要的,本來就不是減重,而是針對(duì)性的塑型。
如果你跟我一樣,并不覺得自己的體重很刺眼,只是覺得某些部位的肉偏厚偏松,這個(gè)帖子恰恰適合你。
這時(shí)候要做的,就是找把軟尺測(cè)量并記錄你現(xiàn)在的數(shù)據(jù)。
為什么我只說了軟尺,而沒有提到秤子?
因?yàn)?b>體重根本不重要,重要的是,你的圍度量起來是不是有變化——這才是視覺上最直觀的變化。
我知道心急的你肯定會(huì)去稱體重,抱歉你要失望了,健身開始的第一個(gè)星期體重不會(huì)有什么變化,甚至有可能會(huì)變重。健身后的一兩個(gè)月開始,隨著你的線條漸漸變得緊致,你已經(jīng)不會(huì)再去在意自己的體重。
稱起來重怕啥?看起來瘦才是關(guān)鍵!

第四步:健身入門練什么?怎么練?
感謝你終于耐心看到這里——學(xué)健身哪里強(qiáng)?中國(guó)山東找藍(lán)翔……
首先要聲明一下,如果你本身腰椎有點(diǎn)問題,請(qǐng)謹(jǐn)慎練習(xí)腰腹動(dòng)作,因?yàn)槲也淮_定我的健身方式會(huì)否耽誤你的情況。
以下是我個(gè)人的健身方式,未經(jīng)專人指引,請(qǐng)勿套用……
你可能已經(jīng)在網(wǎng)上看到各種“有氧訓(xùn)練”“無氧訓(xùn)練”的字眼了,由于作者覺得自己就是在偽科普,所以我覺得不能再加上這兩個(gè)作者自己也分不太清的高冷術(shù)語,我只能告訴你的是,管他什么有氧無氧,開練就是了。
因?yàn)槲业哪繕?biāo)就是要先把肚子瘦下來和把屁股挺上來,自然避不開腹肌訓(xùn)練和臀肌訓(xùn)練的兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。
腹肌靠卷腹,臀肌靠深蹲(胸肌靠俯臥撐,just in case ...)
關(guān)于這兩個(gè)動(dòng)作的好處網(wǎng)上已經(jīng)有鋪天蓋地的帖子介紹了,這里也不做贅述。
想說的是,要練出腹肌和臀肌,既要靠這兩個(gè)動(dòng)作打基礎(chǔ),也要不局限于這兩個(gè)動(dòng)作。
我決定健身是四月份的時(shí)候,當(dāng)時(shí)我已經(jīng)有接近三年沒運(yùn)動(dòng)過了(平時(shí)不跑步不打球,最大的運(yùn)動(dòng)量是晚飯后散步),于是我是從這兩個(gè)動(dòng)作開始的。
起步價(jià)是100個(gè),不設(shè)上限,不過我估計(jì)你一開始也不會(huì)超過300個(gè)。
每天100個(gè)深蹲+100個(gè)卷腹。不限時(shí)間地點(diǎn),想起來就做。建議是分三四組完成,自己根據(jù)實(shí)際情況決定。
這兩個(gè)動(dòng)作網(wǎng)上有很多示范視頻的,自己搜深蹲/卷腹的正確示范,以下是我的個(gè)人建議:

一、深蹲的關(guān)鍵在于起立的那個(gè)階段,記得是用夾屁股的力量起來(請(qǐng)自行想像提肛運(yùn)動(dòng),注意要始終保持膝蓋彎曲),深蹲不要求速度快,下蹲得越快,膝蓋傷得越快,蹲的時(shí)候一定要慢,膝蓋與腳尖方向保持一致(越是外八的蹲法訓(xùn)練的效果越好),如果你擔(dān)心動(dòng)作不正確傷到膝蓋,建議你在健身球上做深蹲,或者買個(gè)護(hù)膝。深蹲一段時(shí)間,你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的屁股并沒什么變化,但是你在做其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,你的耐力增強(qiáng)了。對(duì),這真的是個(gè)加速血液循環(huán)提升心率的的動(dòng)作而已,別指望光靠這個(gè)動(dòng)作就能美容養(yǎng)顏長(zhǎng)生不老啊。如果你覺得100個(gè)深蹲都是一樣的動(dòng)作有點(diǎn)枯燥,請(qǐng)上網(wǎng)搜視頻:100個(gè)深蹲挑戰(zhàn),十組動(dòng)作夠你玩了。
下圖就是我戴著護(hù)膝在健身球上深蹲的示范,叫你們看腿,不是看地上那條圓滾滾的小娃腿……
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二、卷腹的關(guān)鍵在于卷,注意卷腹不等于仰臥起坐,你們是不是以為下面這個(gè)姑娘動(dòng)作只做了一半,錯(cuò),做到她這個(gè)程度就可以了,腰不要離地,要體會(huì)腹部要被卷的感覺,不要用下巴用力。我知道你們年輕的時(shí)候仰臥起坐可以一分鐘做60個(gè),所以可能覺得卷腹這個(gè)動(dòng)作比仰臥起坐還簡(jiǎn)單的,但是卷腹動(dòng)作真正做到位,一分鐘未必能做到30個(gè)。我自己一分鐘都作不到40個(gè)。對(duì)于從來沒做過卷腹的人,這個(gè)動(dòng)作平肚子的效果非常好。我介紹我的幾個(gè)同事都是從這個(gè)動(dòng)作開始練,基本上能堅(jiān)持一個(gè)月的,肚子都明顯平了。
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我剛開始時(shí)候是星期一到四運(yùn)動(dòng)四天,每天都練不同的深蹲+不同的卷腹。
所謂不同的深蹲,請(qǐng)參考前面提的“100個(gè)深蹲挑戰(zhàn)”,起碼有10種方法可供你選。
至于不同的卷腹,自己搜“X分鐘練出8塊腹肌"的視頻,組合動(dòng)作多的是。
要說的是我并不是做100個(gè),我是腹部和臀部動(dòng)作分別做300-400個(gè),加起來是600-800個(gè)動(dòng)作。
——天啊,這也太瘋狂了吧?
其實(shí)還好啦,生過孩子的女人心態(tài)是不一樣的,那么久的宮縮陣痛都可以忍受了,那么多個(gè)夜里不睡覺與夜啼的娃磨合都過來了,沒道理克服不了這小小的體育勞動(dòng)。
我相信,只要你也是個(gè)及格的媽媽,你也可以靠運(yùn)動(dòng)把自己松掉的肚皮縮回去。

一開始做的時(shí)候,我真的覺得自己弱爆了,無論是深蹲還是卷腹,我都做得很慢很慢,一組最多做個(gè)30個(gè),就覺得氣喘吁吁,汗流浹背。每組之間休息的時(shí)候,都有點(diǎn)快要崩潰的感覺。隨著運(yùn)動(dòng)量的累計(jì),我漸漸適應(yīng)了這個(gè)運(yùn)動(dòng)量,一個(gè)月左右,我已經(jīng)能一口氣深蹲100個(gè),一口氣卷腹50個(gè)(注意是一口氣不是分組,我不是速度特別快的那種,慢慢做)不是大問題。其實(shí)人的身體比你想像中聰明,你老去調(diào)動(dòng)臀部的肉和腹部的肉(當(dāng)時(shí)可能還不算肌肉),它們自然會(huì)變得有韌性。

第五步:健身進(jìn)階篇,不要光傻練不思考啊
健身一個(gè)多月后,我反省了一下自己,覺得自己的運(yùn)動(dòng)量存在一些問題。
首先是動(dòng)作數(shù)量過大,當(dāng)時(shí)我組與組之間休息的時(shí)候也比較長(zhǎng)——一次做下來起碼40分鐘才能完成我給自己定的目標(biāo)。
另外我覺得我的動(dòng)作也有點(diǎn)局限性,來去就那么幾種,不利于最大范圍內(nèi)調(diào)動(dòng)范圍內(nèi)所有肌肉群。
不過我不覺得我前面那個(gè)月的瘋狂訓(xùn)練是無用功,因?yàn)槲?b>用最短的時(shí)間把腹部的韌性拉強(qiáng)了,如果我是一天100個(gè)慢慢來,可能要練多兩三個(gè)月才有同樣的效果。

我是怎么發(fā)現(xiàn)我自己的腹部力量變強(qiáng)的呢?就是用下面要提到的這個(gè)致富教程驗(yàn)證的。
在腹肌訓(xùn)練方面,你們一定聽說過一個(gè)赫赫有名的視頻,就是17分鐘版本的《腹肌撕裂者》【動(dòng)作危險(xiǎn)!初學(xué)者千萬別隨意模仿!】
在我健身初期,我就把下載了這個(gè)視頻——在我本身的腹部力量還奇弱無比的階段,我居然腦洞大開嘗試擼了幾個(gè)動(dòng)作——結(jié)果是可以預(yù)料的,我從熱身的第一套動(dòng)作就跟不上,沒擼到一半就有種倒地身亡的感覺,兩個(gè)字:完?。?/b>幸好我當(dāng)時(shí)沒堅(jiān)持?jǐn)]完一整套,后來我才知道,里面很多動(dòng)作對(duì)于沒有一定腹部力量的人來說,很容易練出腰傷的。
在健身開始一個(gè)多月后,某一天我突發(fā)奇想,再試一次《腹肌撕裂者》如何?
我驚奇地發(fā)現(xiàn),我居然能夠基本跟完了——其中有一兩組動(dòng)作是偷懶不做的。
這對(duì)當(dāng)時(shí)的我來說,是多大的欣喜?。?/span>
說明我的腹部力量真的進(jìn)步,那些日子我天天拖著腰酸背痛的身體去上班的付出,終于有了回報(bào)!

視頻里那個(gè)壞壞的教練在結(jié)束語有一句:這套動(dòng)作不需要每天都擼,你的肌肉不需要每天都練。

也是受了這句話的指點(diǎn),我的訓(xùn)練計(jì)劃發(fā)生變化,我從同一天練腹部+臀部,變成一三練腹部,二四練臀部。
腹部訓(xùn)練,我是深蹲100個(gè)當(dāng)熱身,然后擼一套《腹肌撕裂者》。
臀部訓(xùn)練,我也是深蹲100個(gè)當(dāng)熱身,采用小強(qiáng)度循環(huán)模式進(jìn)行,例如選定三個(gè)動(dòng)作ABC,每個(gè)做25的倍數(shù),即25A+25B+25C+25A+25B+25C……依此循環(huán),做四輪或者五輪。臀部訓(xùn)練的動(dòng)作我已經(jīng)不再把重點(diǎn)放在深蹲上,因?yàn)樯疃椎男Ч鋵?shí)挺一般的,我自選的幾個(gè)動(dòng)作是:后踢、側(cè)抬、臀橋、曲腿硬拉(自己上網(wǎng)搜)。

然后呢?
然后就是堅(jiān)持啊。

你真的以為你看完這個(gè)帖子你就能長(zhǎng)出腹肌???
你真以為你一天只做100個(gè)動(dòng)作就能快速長(zhǎng)出肌肉啊?
你真的在朋友圈轉(zhuǎn)發(fā)的那些“8分鐘練8塊腹肌”真的能練出8塊腹肌?。?/div>
你真的以為按照網(wǎng)絡(luò)瘋傳的“十種食物越吃越瘦”吃完十種食物你就真的會(huì)變瘦???

從我健身2個(gè)月改變了訓(xùn)練計(jì)劃后到現(xiàn)在,我就是這樣堅(jiān)持下來的。

我漸漸發(fā)現(xiàn)自己肚子不但變平了,還出現(xiàn)了馬甲線,有一天發(fā)現(xiàn)自己后腿的橘皮組織不見了,再后來發(fā)現(xiàn)自己的肩膀也變薄了(我沒做任何俯臥撐),好吧,事實(shí)上我的胸圍也從90+掉到84了,另外我的妊娠紋并沒有完全消失只是變淺了,見下圖,可見肚皮上還是有白色的筋——那就是我懷孕過的證明……
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最后上幾張你們或許已經(jīng)見過的腹肌照,時(shí)間順序我已經(jīng)混亂了……
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什么是合適的健身時(shí)間?
——我嘗試過各個(gè)不同的時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練,早上我是肯定起不來的,因?yàn)轱埡髢蓚€(gè)鐘頭才能運(yùn)動(dòng),太晚運(yùn)動(dòng)又影響睡眠,人會(huì)太興奮。最后發(fā)現(xiàn)最適合自己的時(shí)間是晚飯前。下班回去后,跟娃親熱一番,我就換好運(yùn)動(dòng)服開始練,練完再做一些拉筋運(yùn)動(dòng),七點(diǎn)左右吃晚飯。一到四運(yùn)動(dòng),五六日偷懶。
女生來月經(jīng)怎么辦?
——你都有這個(gè)疑問了那肯定是要偷懶啊,我又不提倡斯巴達(dá)教育……
運(yùn)動(dòng)的時(shí)候娃不會(huì)打擾你嗎?
——會(huì)啊,他就在我旁邊滾來滾去,模仿我的動(dòng)作,我一停止運(yùn)動(dòng)躺下來,他就迅速騎到我身上嘿嘿笑……
因?yàn)槲疑畹沫h(huán)境是沒有健身房這種場(chǎng)地的(事實(shí)上也不需要),我就是在宿舍的客廳鋪個(gè)墊子練的。
如果你自信你也能克服一個(gè)一歲半寶寶在你運(yùn)動(dòng)時(shí)的騷擾,我相信你也會(huì)成功的……
需要準(zhǔn)備的器材?
——厚墊子(兒童爬行的那種)、毛巾、健身球(深蹲用,這個(gè)球平時(shí)就是娃的玩具……),兩瓶寶寶洗衣液當(dāng)啞鈴(或者大瓶礦泉水,反正完全沒必要買啞鈴),有余錢可以再投資一對(duì)護(hù)膝。
吃的方面呢?需要加蛋白粉嗎?
——我是哺乳期,油炸上火辛辣的食品自覺絕緣,但總體來說沒有你們想的那么清淡,因?yàn)槟趟枰?,另外一定要有?/span>。晚上餓了就加一頓麥片。至于蛋白粉,你覺得我這個(gè)連奶粉都不舍得買的人會(huì)舍得買蛋白粉嗎?你要不練,吃再多蛋白粉也不會(huì)長(zhǎng)肌肉。煮個(gè)雞蛋吃就是了。我也不是天天吃雞蛋,心情好就煮一個(gè),想不起來就不吃。另外如果你【每次運(yùn)動(dòng)】完都會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己一瓶可樂之類的飲料,那我只能說,你剛才白忙活了——你消耗掉的熱量還不如你喝的那瓶飲料多呢。

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最后是你們或許想知道的關(guān)于順產(chǎn)的一些疑問:
1、是不是多運(yùn)動(dòng)就能順產(chǎn)?
——順不順產(chǎn),主要還是看你是否具備順產(chǎn)的條件(胎位正常)。不要疑神疑鬼啦,正規(guī)醫(yī)院的醫(yī)生會(huì)幫你判斷的。我臨產(chǎn)前照的B超顯示繞頸一圈半,醫(yī)生根本不當(dāng)一回事,壓根沒跟我提剖腹。我有個(gè)同事也說,生的時(shí)候知道是繞頸兩圈,醫(yī)生一點(diǎn)也不擔(dān)心,果斷順產(chǎn)。注意我指的是正規(guī)醫(yī)院,小地方的小醫(yī)院可能真的會(huì)嚇唬你剖腹,最好在產(chǎn)檢階段就打聽選好一家順產(chǎn)率比較高的醫(yī)院,無論你最后是否要面臨剖腹。
2、聽說生孩子之前要痛很久?
——生孩子疼主要是產(chǎn)前的宮縮疼。每個(gè)人宮縮的疼感并不一樣。我自己的感覺并不是痛,而是酸,酸得腰好像要斷掉的感覺,我最酸的時(shí)候是站也不是,坐也不是,腰后面得頂著個(gè)很硬的東西去克制自己。產(chǎn)前一天的早上7點(diǎn)起來我就見紅了,去醫(yī)院檢查的結(jié)果是宮縮還沒正經(jīng)開始呢。一直到晚上10點(diǎn)我才有點(diǎn)規(guī)律的宮縮,然后一宿沒睡,熬到天亮我覺得差不多了,去醫(yī)院一查,嗯,我的宮口才開了半指……
我的宮縮持續(xù)了20小時(shí)后(正常速度,還有人痛了整兩天才開夠十指的),才終于開了九指,助產(chǎn)士終于同意我可以用力了。
3、為什么開到九指才能用力?那你之前痛的時(shí)候是怎么過來的?
——忍?。m縮是痛,但是你不能用肌肉緊張的方式去對(duì)抗這個(gè)痛,要不然宮頸會(huì)充血,一充血宮頸就更窄了,生娃就更難了。對(duì)抗宮縮的方法就是忍耐的同時(shí)還要放松。其實(shí)沒你想的那么難。宮縮并不是60分鐘不間斷地來的,而是有規(guī)律的,一開始半小時(shí)一次,慢慢地頻率增加,臨產(chǎn)的時(shí)候可能是一兩分鐘一次。當(dāng)酸痛感達(dá)到最高潮的時(shí)候,我的這樣呼吸的:手腳放松,屏住呼吸,假裝這具軀體不是我的,就沒那么痛了。宮縮時(shí)的意念和呼吸控制很重要,千萬不要大喊大叫,一來宮頸肌肉緊張更加難生,二來消耗掉體力不利于最后的分娩。溫馨提醒,在你沒有痛的間隙,能吃東西一定要抓緊多吃一些,不然最后生的時(shí)候未必有體力。因?yàn)?/span>我的忍痛能力非常強(qiáng)大,在產(chǎn)房被助產(chǎn)士當(dāng)成示范單位:叫什么叫,你看二床那個(gè)產(chǎn)婦(我),進(jìn)來到現(xiàn)在沒吭過一聲,她現(xiàn)在宮頸很軟,待會(huì)生的時(shí)候就很容易了。
4、最后的分娩階段又是怎樣的?痛嗎?
——痛?痛快??!注意我說的是宮口全開之后,這已經(jīng)是所有產(chǎn)程的最后階段,問題是很多產(chǎn)婦就是在這個(gè)階段到來之前因?yàn)閷?shí)在堅(jiān)持不下去而選擇要剖腹的。因?yàn)閷m口開之前的宮縮是1分鐘疼一次,而且是讓你痛到失去意念控制能力的那種劇疼。實(shí)話說,從我開到八指以后,我再也不能像之前一樣放松了,我的手腳開始緊張的和扭曲,沒辦法,老娘忍痛的能力也是有限的。不過到了這個(gè)階段,也表示你快要生了。助產(chǎn)士宣布我可以用力的時(shí)候,老娘的心情簡(jiǎn)直是:太棒了,終于可以用力了,因?yàn)橹岸际侨讨荒苡昧Π?!這個(gè)時(shí)候用力,實(shí)在痛快太爽了!
兩罐紅牛下肚,我開始按助產(chǎn)士的節(jié)奏進(jìn)行用力——休息擦汗——用力——堅(jiān)持——用力……停?
沒錯(cuò),我感覺我沒用幾次力,就被護(hù)士叫停了,只見護(hù)士停下來,把一個(gè)東西扭了一個(gè)方向,然后又叫我用力。
然后就見到娃被他們拎出來了——貌似之前的停頓是為了把繞頸的臍帶解開。
沒錯(cuò),人家生孩子,護(hù)士都要預(yù)告一下“堅(jiān)持啊,見到頭了”,但是我沒有,我還沒反應(yīng)過來,娃就生出來了。
5、不是聽說現(xiàn)在順產(chǎn)都要側(cè)切嗎?
嗯,是切了。放心啦,跟生孩子的痛相比,側(cè)切的痛基本是忽略不計(jì)的,而且還打了局麻,所以被我無視了。到了分娩的關(guān)鍵關(guān)頭,你根本不會(huì)去琢磨切不切的問題,只會(huì)盼著能把娃快點(diǎn)生下來。
6、新生兒是什么味道的?
——一股腥鮮的人肉味。
7、你是怎么看待剖腹產(chǎn)的?
——剖腹產(chǎn)的媽媽,都是真正的女漢子,那可是用切腹的代價(jià)換來一條命啊,請(qǐng)受我一拜!


——
如無特殊注明,譯文均為本人(舒舒編譯館)編寫翻譯匯總,版權(quán)所有,不得盜用,營(yíng)銷媒體轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。

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