|
第三步：如果你本來就處于正常體重范圍，你需要的不是減重而是塑型。 不要上來就說：我要減到90斤，那不科學(xué)。這里說的正常體重跟身高直接掛鉤。 國(guó)際上有個(gè)BMI體重的公式BMI=體重kg/（身高mX身高m）,理想?yún)^(qū)間約在18.5~23之間。 簡(jiǎn)單說，只要你的體重不低于【身高X身高X18.5】，不高于【身高X身高X23】，那你就是正常體重。 PS：身高超過1.65米的姑娘不要再嚷著“好女不過百”，硬要把體重減到2位數(shù)以下了，我相信你們老媽不用算這個(gè)公式也知道減到100斤純屬折騰。 我知道你們中的絕大多數(shù)人其實(shí)就是正常體重范圍，而我的帖子，也是給這個(gè)范圍的人健身用的。 如果你體重超過這個(gè)范圍了，抱歉地告訴你，我這個(gè)帖子并不是教你怎么減肥的。 需要減肥或增肥的人請(qǐng)無視這個(gè)帖子，因?yàn)樽髡弑救烁緵]有任何減肥或增肥經(jīng)驗(yàn)。 我這輩子最胖的時(shí)候是我臨產(chǎn)的時(shí)候，大約123斤，我整個(gè)孕期體重一共就增長(zhǎng)了20斤，你們一定會(huì)說我是不是胃口不好，不是，我孕晚期一頓能吃三碗飯一斤水果（哺乳期是兩碗飯，湯水無限，你真以為啥也不吃就能喂奶2年啊），只是我孕期的待遇肯定不如孕期被當(dāng)成公主一樣被供起來的你們。 因?yàn)槲乙粋€(gè)人在異地工作，孕期是自己照顧自己，住的是宿舍的鐵架床，吃的是飯?zhí)貌⒉豢煽诘娘埐?，為了產(chǎn)假能休晚一點(diǎn)，我一直工作到預(yù)產(chǎn)期前一周才休假，為了適應(yīng)工作和趕車的需要，我走路的速度一直很快，在眾人心中，我一直是個(gè)矯健的孕婦。BTW，可能就是因?yàn)槲以衅谧呗范?/span>，上了產(chǎn)床后，從宮口全開到把娃分娩出來，只用了半個(gè)鐘頭。 又跑題了。 卸貨之后保我持了一段時(shí)間的110斤，后來慢慢平衡下來到105斤左右——一直到現(xiàn)在，我的體重也是三位數(shù)，沒錯(cuò)，我并沒有什么減重的心得，因?yàn)?/span>我需要的，本來就不是減重，而是針對(duì)性的塑型。 如果你跟我一樣，并不覺得自己的體重很刺眼，只是覺得某些部位的肉偏厚偏松，這個(gè)帖子恰恰適合你。 這時(shí)候要做的，就是找把軟尺測(cè)量并記錄你現(xiàn)在的數(shù)據(jù)。 為什么我只說了軟尺，而沒有提到秤子？ 因?yàn)?b>體重根本不重要，重要的是，你的圍度量起來是不是有變化——這才是視覺上最直觀的變化。 我知道心急的你肯定會(huì)去稱體重，抱歉你要失望了，健身開始的第一個(gè)星期體重不會(huì)有什么變化，甚至有可能會(huì)變重。健身后的一兩個(gè)月開始，隨著你的線條漸漸變得緊致，你已經(jīng)不會(huì)再去在意自己的體重。 稱起來重怕啥？看起來瘦才是關(guān)鍵！ 第四步：健身入門練什么？怎么練？ 感謝你終于耐心看到這里——學(xué)健身哪里強(qiáng)？中國(guó)山東找藍(lán)翔…… 首先要聲明一下，如果你本身腰椎有點(diǎn)問題，請(qǐng)謹(jǐn)慎練習(xí)腰腹動(dòng)作，因?yàn)槲也淮_定我的健身方式會(huì)否耽誤你的情況。 以下是我個(gè)人的健身方式，未經(jīng)專人指引，請(qǐng)勿套用…… 你可能已經(jīng)在網(wǎng)上看到各種“有氧訓(xùn)練”“無氧訓(xùn)練”的字眼了，由于作者覺得自己就是在偽科普，所以我覺得不能再加上這兩個(gè)作者自己也分不太清的高冷術(shù)語，我只能告訴你的是，管他什么有氧無氧，開練就是了。 因?yàn)槲业哪繕?biāo)就是要先把肚子瘦下來和把屁股挺上來，自然避不開腹肌訓(xùn)練和臀肌訓(xùn)練的兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。 腹肌靠卷腹，臀肌靠深蹲（胸肌靠俯臥撐，just in case ...） 關(guān)于這兩個(gè)動(dòng)作的好處網(wǎng)上已經(jīng)有鋪天蓋地的帖子介紹了，這里也不做贅述。 想說的是，要練出腹肌和臀肌，既要靠這兩個(gè)動(dòng)作打基礎(chǔ)，也要不局限于這兩個(gè)動(dòng)作。 我決定健身是四月份的時(shí)候，當(dāng)時(shí)我已經(jīng)有接近三年沒運(yùn)動(dòng)過了（平時(shí)不跑步不打球，最大的運(yùn)動(dòng)量是晚飯后散步），于是我是從這兩個(gè)動(dòng)作開始的。 起步價(jià)是100個(gè)，不設(shè)上限，不過我估計(jì)你一開始也不會(huì)超過300個(gè)。 每天100個(gè)深蹲+100個(gè)卷腹。不限時(shí)間地點(diǎn)，想起來就做。建議是分三四組完成，自己根據(jù)實(shí)際情況決定。 這兩個(gè)動(dòng)作網(wǎng)上有很多示范視頻的，自己搜深蹲/卷腹的正確示范，以下是我的個(gè)人建議： 一、深蹲的關(guān)鍵在于起立的那個(gè)階段，記得是用夾屁股的力量起來（請(qǐng)自行想像提肛運(yùn)動(dòng)，注意要始終保持膝蓋彎曲），深蹲不要求速度快，下蹲得越快，膝蓋傷得越快，蹲的時(shí)候一定要慢，膝蓋與腳尖方向保持一致（越是外八的蹲法訓(xùn)練的效果越好），如果你擔(dān)心動(dòng)作不正確傷到膝蓋，建議你在健身球上做深蹲，或者買個(gè)護(hù)膝。深蹲一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的屁股并沒什么變化，但是你在做其他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你的耐力增強(qiáng)了。對(duì)，這真的只是個(gè)加速血液循環(huán)提升心率的的動(dòng)作而已，別指望光靠這個(gè)動(dòng)作就能美容養(yǎng)顏長(zhǎng)生不老啊。如果你覺得100個(gè)深蹲都是一樣的動(dòng)作有點(diǎn)枯燥，請(qǐng)上網(wǎng)搜視頻：100個(gè)深蹲挑戰(zhàn)，十組動(dòng)作夠你玩了。 下圖就是我戴著護(hù)膝在健身球上深蹲的示范，叫你們看腿，不是看地上那條圓滾滾的小娃腿……  二、卷腹的關(guān)鍵在于卷，注意卷腹不等于仰臥起坐，你們是不是以為下面這個(gè)姑娘動(dòng)作只做了一半，錯(cuò)，做到她這個(gè)程度就可以了，腰不要離地，要體會(huì)腹部要被卷的感覺，不要用下巴用力。我知道你們年輕的時(shí)候仰臥起坐可以一分鐘做60個(gè)，所以可能覺得卷腹這個(gè)動(dòng)作比仰臥起坐還簡(jiǎn)單的，但是卷腹動(dòng)作真正做到位，一分鐘未必能做到30個(gè)。我自己一分鐘都作不到40個(gè)。對(duì)于從來沒做過卷腹的人，這個(gè)動(dòng)作平肚子的效果非常好。我介紹我的幾個(gè)同事都是從這個(gè)動(dòng)作開始練，基本上能堅(jiān)持一個(gè)月的，肚子都明顯平了。  我剛開始時(shí)候是星期一到四運(yùn)動(dòng)四天，每天都練不同的深蹲+不同的卷腹。 所謂不同的深蹲，請(qǐng)參考前面提的“100個(gè)深蹲挑戰(zhàn)”，起碼有10種方法可供你選。 至于不同的卷腹，自己搜“X分鐘練出8塊腹肌"的視頻，組合動(dòng)作多的是。 要說的是我并不是做100個(gè)，我是腹部和臀部動(dòng)作分別做300-400個(gè)，加起來是600-800個(gè)動(dòng)作。 ——天啊，這也太瘋狂了吧？ 其實(shí)還好啦，生過孩子的女人心態(tài)是不一樣的，那么久的宮縮陣痛都可以忍受了，那么多個(gè)夜里不睡覺與夜啼的娃磨合都過來了，沒道理克服不了這小小的體育勞動(dòng)。 我相信，只要你也是個(gè)及格的媽媽，你也可以靠運(yùn)動(dòng)把自己松掉的肚皮縮回去。 一開始做的時(shí)候，我真的覺得自己弱爆了，無論是深蹲還是卷腹，我都做得很慢很慢，一組最多做個(gè)30個(gè)，就覺得氣喘吁吁，汗流浹背。每組之間休息的時(shí)候，都有點(diǎn)快要崩潰的感覺。隨著運(yùn)動(dòng)量的累計(jì)，我漸漸適應(yīng)了這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，一個(gè)月左右，我已經(jīng)能一口氣深蹲100個(gè)，一口氣卷腹50個(gè)（注意是一口氣不是分組，我不是速度特別快的那種，慢慢做）不是大問題。其實(shí)人的身體比你想像中聰明，你老去調(diào)動(dòng)臀部的肉和腹部的肉（當(dāng)時(shí)可能還不算肌肉），它們自然會(huì)變得有韌性。 第五步：健身進(jìn)階篇，不要光傻練不思考啊 健身一個(gè)多月后，我反省了一下自己，覺得自己的運(yùn)動(dòng)量存在一些問題。 首先是動(dòng)作數(shù)量過大，當(dāng)時(shí)我組與組之間休息的時(shí)候也比較長(zhǎng)——一次做下來起碼40分鐘才能完成我給自己定的目標(biāo)。 另外我覺得我的動(dòng)作也有點(diǎn)局限性，來去就那么幾種，不利于最大范圍內(nèi)調(diào)動(dòng)范圍內(nèi)所有肌肉群。 不過我不覺得我前面那個(gè)月的瘋狂訓(xùn)練是無用功，因?yàn)槲?b>用最短的時(shí)間把腹部的韌性拉強(qiáng)了，如果我是一天100個(gè)慢慢來，可能要練多兩三個(gè)月才有同樣的效果。 我是怎么發(fā)現(xiàn)我自己的腹部力量變強(qiáng)的呢？就是用下面要提到的這個(gè)致富教程驗(yàn)證的。 在腹肌訓(xùn)練方面，你們一定聽說過一個(gè)赫赫有名的視頻，就是17分鐘版本的《腹肌撕裂者》【動(dòng)作危險(xiǎn)！初學(xué)者千萬別隨意模仿！】 在我健身初期，我就把下載了這個(gè)視頻——在我本身的腹部力量還奇弱無比的階段，我居然腦洞大開嘗試擼了幾個(gè)動(dòng)作——結(jié)果是可以預(yù)料的，我從熱身的第一套動(dòng)作就跟不上，沒擼到一半就有種倒地身亡的感覺，兩個(gè)字：完?。?/b>幸好我當(dāng)時(shí)沒堅(jiān)持?jǐn)]完一整套，后來我才知道，里面很多動(dòng)作對(duì)于沒有一定腹部力量的人來說，很容易練出腰傷的。 在健身開始一個(gè)多月后，某一天我突發(fā)奇想，再試一次《腹肌撕裂者》如何？ 我驚奇地發(fā)現(xiàn)，我居然能夠基本跟完了——其中有一兩組動(dòng)作是偷懶不做的。 這對(duì)當(dāng)時(shí)的我來說，是多大的欣喜?。?/span> 說明我的腹部力量真的進(jìn)步，那些日子我天天拖著腰酸背痛的身體去上班的付出，終于有了回報(bào)！ 視頻里那個(gè)壞壞的教練在結(jié)束語有一句：這套動(dòng)作不需要每天都擼，你的肌肉不需要每天都練。 也是受了這句話的指點(diǎn)，我的訓(xùn)練計(jì)劃發(fā)生變化，我從同一天練腹部+臀部，變成一三練腹部，二四練臀部。 腹部訓(xùn)練，我是深蹲100個(gè)當(dāng)熱身，然后擼一套《腹肌撕裂者》。 臀部訓(xùn)練，我也是深蹲100個(gè)當(dāng)熱身，采用小強(qiáng)度循環(huán)模式進(jìn)行，例如選定三個(gè)動(dòng)作ABC，每個(gè)做25的倍數(shù)，即25A+25B+25C+25A+25B+25C……依此循環(huán)，做四輪或者五輪。臀部訓(xùn)練的動(dòng)作我已經(jīng)不再把重點(diǎn)放在深蹲上，因?yàn)樯疃椎男Ч鋵?shí)挺一般的，我自選的幾個(gè)動(dòng)作是：后踢、側(cè)抬、臀橋、曲腿硬拉（自己上網(wǎng)搜）。 然后呢？ 然后就是堅(jiān)持啊。 你真的以為你看完這個(gè)帖子你就能長(zhǎng)出腹肌??？ 你真以為你一天只做100個(gè)動(dòng)作就能快速長(zhǎng)出肌肉啊？ 你真的在朋友圈轉(zhuǎn)發(fā)的那些“8分鐘練8塊腹肌”真的能練出8塊腹肌?。?/div> 你真的以為按照網(wǎng)絡(luò)瘋傳的“十種食物越吃越瘦”吃完十種食物你就真的會(huì)變瘦??？ 從我健身2個(gè)月改變了訓(xùn)練計(jì)劃后到現(xiàn)在，我就是這樣堅(jiān)持下來的。 我漸漸發(fā)現(xiàn)自己肚子不但變平了，還出現(xiàn)了馬甲線，有一天發(fā)現(xiàn)自己后腿的橘皮組織不見了，再后來發(fā)現(xiàn)自己的肩膀也變薄了（我沒做任何俯臥撐），好吧，事實(shí)上我的胸圍也從90+掉到84了，另外我的妊娠紋并沒有完全消失只是變淺了，見下圖，可見肚皮上還是有白色的筋——那就是我懷孕過的證明……  最后上幾張你們或許已經(jīng)見過的腹肌照，時(shí)間順序我已經(jīng)混亂了……     什么是合適的健身時(shí)間？ ——我嘗試過各個(gè)不同的時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練，早上我是肯定起不來的，因?yàn)轱埡髢蓚€(gè)鐘頭才能運(yùn)動(dòng)，太晚運(yùn)動(dòng)又影響睡眠，人會(huì)太興奮。最后發(fā)現(xiàn)最適合自己的時(shí)間是晚飯前。下班回去后，跟娃親熱一番，我就換好運(yùn)動(dòng)服開始練，練完再做一些拉筋運(yùn)動(dòng)，七點(diǎn)左右吃晚飯。一到四運(yùn)動(dòng)，五六日偷懶。 女生來月經(jīng)怎么辦？ ——你都有這個(gè)疑問了那肯定是要偷懶啊，我又不提倡斯巴達(dá)教育…… 運(yùn)動(dòng)的時(shí)候娃不會(huì)打擾你嗎？ ——會(huì)啊，他就在我旁邊滾來滾去，模仿我的動(dòng)作，我一停止運(yùn)動(dòng)躺下來，他就迅速騎到我身上嘿嘿笑…… 因?yàn)槲疑畹沫h(huán)境是沒有健身房這種場(chǎng)地的（事實(shí)上也不需要），我就是在宿舍的客廳鋪個(gè)墊子練的。 如果你自信你也能克服一個(gè)一歲半寶寶在你運(yùn)動(dòng)時(shí)的騷擾，我相信你也會(huì)成功的…… 需要準(zhǔn)備的器材？ ——厚墊子（兒童爬行的那種）、毛巾、健身球（深蹲用，這個(gè)球平時(shí)就是娃的玩具……），兩瓶寶寶洗衣液當(dāng)啞鈴（或者大瓶礦泉水，反正完全沒必要買啞鈴），有余錢可以再投資一對(duì)護(hù)膝。 吃的方面呢？需要加蛋白粉嗎？ ——我是哺乳期，油炸上火辛辣的食品自覺絕緣，但總體來說沒有你們想的那么清淡，因?yàn)槟趟枰?，另外一定要有?/span>。晚上餓了就加一頓麥片。至于蛋白粉，你覺得我這個(gè)連奶粉都不舍得買的人會(huì)舍得買蛋白粉嗎？你要不練，吃再多蛋白粉也不會(huì)長(zhǎng)肌肉。煮個(gè)雞蛋吃就是了。我也不是天天吃雞蛋，心情好就煮一個(gè)，想不起來就不吃。另外如果你【每次運(yùn)動(dòng)】完都會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己一瓶可樂之類的飲料，那我只能說，你剛才白忙活了——你消耗掉的熱量還不如你喝的那瓶飲料多呢。 =========================== 最后是你們或許想知道的關(guān)于順產(chǎn)的一些疑問： 1、是不是多運(yùn)動(dòng)就能順產(chǎn)？ ——順不順產(chǎn)，主要還是看你是否具備順產(chǎn)的條件（胎位正常）。不要疑神疑鬼啦，正規(guī)醫(yī)院的醫(yī)生會(huì)幫你判斷的。我臨產(chǎn)前照的B超顯示繞頸一圈半，醫(yī)生根本不當(dāng)一回事，壓根沒跟我提剖腹。我有個(gè)同事也說，生的時(shí)候知道是繞頸兩圈，醫(yī)生一點(diǎn)也不擔(dān)心，果斷順產(chǎn)。注意我指的是正規(guī)醫(yī)院，小地方的小醫(yī)院可能真的會(huì)嚇唬你剖腹，最好在產(chǎn)檢階段就打聽選好一家順產(chǎn)率比較高的醫(yī)院，無論你最后是否要面臨剖腹。 2、聽說生孩子之前要痛很久？ ——生孩子疼主要是產(chǎn)前的宮縮疼。每個(gè)人宮縮的疼感并不一樣。我自己的感覺并不是痛，而是酸，酸得腰好像要斷掉的感覺，我最酸的時(shí)候是站也不是，坐也不是，腰后面得頂著個(gè)很硬的東西去克制自己。產(chǎn)前一天的早上7點(diǎn)起來我就見紅了，去醫(yī)院檢查的結(jié)果是宮縮還沒正經(jīng)開始呢。一直到晚上10點(diǎn)我才有點(diǎn)規(guī)律的宮縮，然后一宿沒睡，熬到天亮我覺得差不多了，去醫(yī)院一查，嗯，我的宮口才開了半指…… 我的宮縮持續(xù)了20小時(shí)后（正常速度，還有人痛了整兩天才開夠十指的），才終于開了九指，助產(chǎn)士終于同意我可以用力了。 3、為什么開到九指才能用力？那你之前痛的時(shí)候是怎么過來的？ ——忍?。m縮是痛，但是你不能用肌肉緊張的方式去對(duì)抗這個(gè)痛，要不然宮頸會(huì)充血，一充血宮頸就更窄了，生娃就更難了。對(duì)抗宮縮的方法就是忍耐的同時(shí)還要放松。其實(shí)沒你想的那么難。宮縮并不是60分鐘不間斷地來的，而是有規(guī)律的，一開始半小時(shí)一次，慢慢地頻率增加，臨產(chǎn)的時(shí)候可能是一兩分鐘一次。當(dāng)酸痛感達(dá)到最高潮的時(shí)候，我的這樣呼吸的：手腳放松，屏住呼吸，假裝這具軀體不是我的，就沒那么痛了。宮縮時(shí)的意念和呼吸控制很重要，千萬不要大喊大叫，一來宮頸肌肉緊張更加難生，二來消耗掉體力不利于最后的分娩。溫馨提醒，在你沒有痛的間隙，能吃東西一定要抓緊多吃一些，不然最后生的時(shí)候未必有體力。因?yàn)?/span>我的忍痛能力非常強(qiáng)大，在產(chǎn)房被助產(chǎn)士當(dāng)成示范單位：叫什么叫，你看二床那個(gè)產(chǎn)婦（我），進(jìn)來到現(xiàn)在沒吭過一聲，她現(xiàn)在宮頸很軟，待會(huì)生的時(shí)候就很容易了。 4、最后的分娩階段又是怎樣的？痛嗎? ——痛？痛快??！注意我說的是宮口全開之后，這已經(jīng)是所有產(chǎn)程的最后階段，問題是很多產(chǎn)婦就是在這個(gè)階段到來之前因?yàn)閷?shí)在堅(jiān)持不下去而選擇要剖腹的。因?yàn)閷m口開之前的宮縮是1分鐘疼一次，而且是讓你痛到失去意念控制能力的那種劇疼。實(shí)話說，從我開到八指以后，我再也不能像之前一樣放松了，我的手腳開始緊張的和扭曲，沒辦法，老娘忍痛的能力也是有限的。不過到了這個(gè)階段，也表示你快要生了。助產(chǎn)士宣布我可以用力的時(shí)候，老娘的心情簡(jiǎn)直是：太棒了，終于可以用力了，因?yàn)橹岸际侨讨荒苡昧Π?！這個(gè)時(shí)候用力，實(shí)在痛快太爽了！ 兩罐紅牛下肚，我開始按助產(chǎn)士的節(jié)奏進(jìn)行用力——休息擦汗——用力——堅(jiān)持——用力……停？ 沒錯(cuò)，我感覺我沒用幾次力，就被護(hù)士叫停了，只見護(hù)士停下來，把一個(gè)東西扭了一個(gè)方向，然后又叫我用力。 然后就見到娃被他們拎出來了——貌似之前的停頓是為了把繞頸的臍帶解開。 沒錯(cuò)，人家生孩子，護(hù)士都要預(yù)告一下“堅(jiān)持啊，見到頭了”，但是我沒有，我還沒反應(yīng)過來，娃就生出來了。 5、不是聽說現(xiàn)在順產(chǎn)都要側(cè)切嗎？ 嗯，是切了。放心啦，跟生孩子的痛相比，側(cè)切的痛基本是忽略不計(jì)的，而且還打了局麻，所以被我無視了。到了分娩的關(guān)鍵關(guān)頭，你根本不會(huì)去琢磨切不切的問題，只會(huì)盼著能把娃快點(diǎn)生下來。 6、新生兒是什么味道的？ ——一股腥鮮的人肉味。 7、你是怎么看待剖腹產(chǎn)的？ ——剖腹產(chǎn)的媽媽，都是真正的女漢子，那可是用切腹的代價(jià)換來一條命啊，請(qǐng)受我一拜！ —— 如無特殊注明，譯文均為本人（舒舒編譯館）編寫翻譯匯總，版權(quán)所有，不得盜用，營(yíng)銷媒體轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。 微博：@舒舒編譯館 微信個(gè)人號(hào)：sknitter 微信公眾號(hào)：sknitter（ID：xxsknit） 【舒舒編譯館】公眾號(hào)  |
新跟帖 (共1 條評(píng)論)
查看更多評(píng)論。。。